Mindfulness en acción (parte 2) - Manual práctico
Hola …. ¿Qué tal?
Hola…¿Cómo estás hoy? Esta semana quiero convidarte la segunda parte sobre el Mindfulness. Vamos a enfocarnos en diferentes prácticas que puedes empezar por tu cuenta porque son super simples.
Pausa sagrada
Meditación con mindfulness
Grupos de Mindfulness
Escribe un diario
Visualización consciente
Atención plena corporal
Actitudes claves en la práctica de Mindfulness
Puedes oír el podcast con este reproductor, o si prefieres la lectura tienes debajo una versión escrita. ¡Que lo disfrutes!
Pausa sagrada
En diferentes momentos del día pausa, respira profundamente, y observa tus emociones, tus sensaciones físicas, y qué te estás diciendo para sentirte así emocional y físicamente. Recuerda que porque tengas ciertos pensamientos, no los hace ser verdad.
Reconoce lo que sientes, acéptalo, y haz algo que te haga bien en el momento – desde pedir un abrazo, hasta llamar a una amiga, hasta contemplar el horizonte, hasta hacerte una taza de té.
Meditación con mindfulness
Acostado/a o sentado con la espalda erguida pero cómodamente, cierra los ojos y haz varias respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Cuando te sientas más sereno, préstale atención a todos los sonidos que te rodean, los que están lejos y los que están cerca.
Respirando normalmente, recorre cada rincón de tu cuerpo con atención y toma nota de cómo se siente cada lugar.
Haz 10 ciclos inhalando y exhalando por la nariz.
Vuelve a ponerte en contacto con los sonidos, olores, y temperatura a tu alrededor.
Cuando estés lista/o abre los ojos.
Grupos de Mindfulness
Decide si quieres iniciar un grupo de mindfulness con un número cerrado de personas (siempre las mismas) o con un número abierto (donde se vayan sumando nuevas personas en cada encuentro)
Decide con qué periodicidad y durante cuánto tiempo os encontrareis – una vez a la semana, una o dos veces al mes.
Sentaros en círculo y que cada persona comparta brevemente cómo se siente. Para evitar que alguien se explaye demasiado, buscad un código como levantar la mano o pasar un objeto que indique que el tiempo se ha acabado.
Evitad sugerir, criticar, resolver lo que los demás cuenten. La idea es estar presentes, atentos plenamente, y creando un espacio contenedor y amoroso.
Turnaos para guiar la meditación, o designad siempre a la misma persona.
Compartir lecturas y aprendizajes del mindfulness.
Podéis beber y comer algo sabroso con atención plena antes de despedirse.
Escribe un diario
Hazte 10-15 minutos para sentarte tranquila/o a escribir en un documento en el ordenador o en papel.
Escribe la pregunta, ¿qué es lo que más ruido me hace en este momento? ¿qué me preocupa, estresa, ocupa lugar en mi mente?
Escribe lo que pase por tu cabeza sin editarlo y sin juzgarte.
Cuando termines lee tus notas y pregúntate que te estas contando que te hace sentir y actuar así.
Pregúntate que te haría bien y apuntalo también.
Visualización consciente
Acostado/a o sentado con la espalda erguida pero cómodamente, cierra los ojos y haz varias respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Cuando te sientas más sereno/a, préstale atención a todos los sonidos que te rodean, los que están lejos y los que están cerca.
Imagina una luz cálida y dorada te recorre de la coronilla de la cabeza hasta los pies. Visualiza como esta luz va relajando todos los músculos de la cara, el cuello, el torso, las piernas y los pies.
Haz 10 ciclos inhalando y exhalando por la nariz. Repítelo 2 veces más.
Disfruta de esa luz que estas irradiando desde adentro hacia afuera y la calma que sientes.
Ponte en contacto con los sonidos, olores, y temperatura a tu alrededor.
Cuando estés lista/o abre los ojos.
Atención plena corporal
Haz el saludo al sol de yoga. Busca vídeos en youtube para aprenderlo. Es maravilloso
Haz rotaciones de cuello y hombros con mucha atención y cuidado.
Elonga las piernas: Sentada/o con las piernas juntas y estiradas. Extiende los brazos e inclínate hacia adelante, intentando llegar lo más lejos que puedas y manteniendo las piernas rectas. Mantén esta posición 30 segundos y repite tres veces.
Estira el tronco: con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas, baja el tronco con la espalda recta hacia adelante, sin doblar las piernas. No te preocupes por tocar el suelo, a donde llegues es suficiente. Debes sentir el estiramiento en las piernas.
Postura del niño: ponte de rodillas al ancho de tus caderas. Siéntate sobre los talones, con la espalda recta. Exhala y ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba. Alarga y disfruta.
Actitudes claves en la práctica de Mindfulness
No juzgar.
Ser paciente: las cosas suceden cuando tienen que suceder.
Mente de principiante: tener una mente abierta y curiosa aquí y ahora.
No te esfuerces: dejar que las cosas sucedan, al igual que la meditación. Suelta y confía
Acepta las cosas como son en cada momento, sean de tu agrado o no.
No compres tus pensamientos: solo obsérvalos y luego dejarlos ir.
Confía: en ti, en tu bondad esencial, y en el bien mayor.
Espero que te haya gustado este podcast súper práctico sobre cómo poner en práctica el Mindfulness. Si conoces a alguien que quiera iniciarse o profundizar su práctica de mindfulness, reenvíale este post. Es la mejor manera de ayudarnos los unos a los otros y es súper simple. Te agradecemos tu recomendación y valoración en cualquiera de las plataformas que nos estés siguiendo.
Un fuerte abrazo ❤